เมลาโทนิน หากคุณรู้ถึงความรู้สึกหงุดหงิดและไร้อำนาจ เนื่องจากคุณไม่สามารถนอนหลับฝันดีได้ คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ เมลาโทนินแล้ว นี่เป็นอาหารเสริมที่แนะนำโดยทั่วไปว่า เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับ แต่ก่อนที่คุณจะตัดสินใจลองใช้เมลาโทนินด้วยตัวเอง คุณอาจต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยเกี่ยวกับเมลาโทนิน นี่คือข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับเมลาโทนิน ประโยชน์และวิธีใช้เมลาโทนิน

เมลาโทนิน คืออะไรและมีผลอย่างไร เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง ในระหว่างการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ สมองจะปล่อยเมลาโทนินเพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของแสง เมื่อแสงเข้าตาในตอนกลางคืนน้อยลง จะผลิตเมลาโทนินมากขึ้น จากนั้นเมลาโทนินจะเดินทางผ่านระบบไหลเวียนโลหิตและน้ำไขสันหลัง ของเหลวที่ล้อมรอบสมอง

และไขสันหลังไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย เมื่อเมลาโทนินจับกับตัวรับเมลาโทนินของร่างกาย ฮอร์โมนจะส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอนหลับ กระตุ้นให้ร่างกายผ่อนคลายและลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย นี่คือวิธีที่เมลาโทนินทำหน้าที่ในการควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกาย หรือที่เรียกว่าจังหวะชีวิต ดังนั้น การเพิ่มขึ้นและลดลงของระดับเมลาโทนินในร่างกาย ช่วยให้ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นได้

โดยปกติในแต่ละวันของวงจร ระดับเมลาโทนินจะเริ่มสูงขึ้นหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน สิ่งนี้สัมพันธ์กับการง่วงนอนมากที่สุดประมาณสองชั่วโมงก่อนเวลานอนปกติของคุณ ระดับเมลาโทนินยังคงสูงตราบเท่าที่ความมืดยังคงมีอยู่ ความเข้มข้นของเมลาโทนินในเวลานี้มักจะเป็นอย่างน้อย 10 เท่าของปริมาณรายวัน จากนั้นเมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นในตอนเช้า ระดับเมลาโทนินจะลดลง ส่งสัญญาณให้ร่างกายตื่นขึ้น

เมลาโทนินและภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล นอกจากจังหวะของเซอร์คาเดียน ซึ่งกินเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงแล้ว ยังมีวัฏจักรการผลิตเมลาโทนินตามฤดูกาลอีกด้วย เมื่อกลางคืนยาวนานขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ระดับเมลาโทนินมักจะสูงขึ้น และในทางกลับกัน ในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน ระดับจะลดลง เนื่องจากช่วงกลางวันสั้นลงและกลางคืนยาวนานขึ้นในฤดูหนาว

วงจรการนอนหลับและตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย อาจหยุดชะงักได้นี้ สามารถนำไปสู่การพัฒนาของภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบ ในช่วงเวลาเดียวกันในแต่ละปี ภาวะนี้เรียกว่าภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล อาการต่างๆ อาจรวมถึงการนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ระดับพลังงานลดลง ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง และอารมณ์หดหู่ การผลิต เมลาโทนิน ไม่เพียงได้รับผลกระทบจากแสงแดดเท่านั้น

แต่ยังได้รับผลกระทบจากแหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์ด้วย แม้แต่แสงสลัวก็สามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในตอนกลางคืนได้ ดังนั้น แสงจากหน้าจอสมาร์ทโฟน ทีวี หรือคอมพิวเตอร์ เมื่อใช้ก่อนนอน สามารถลดการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้ นอกจากแสงแล้ว อาหารบางชนิดยังส่งผลต่อระดับเมลาโทนินอีกด้วยข้าว วอลนัทมะกอก เชอร์รี่มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่

และนมวัวเป็นอาหารที่มีเมลาโทนิน การดูดซึมของฮอร์โมนจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ทำให้ร่างกายสามารถเข้าสู่การผ่อนคลาย และคุณจะรู้สึกสงบและง่วงนอน เงื่อนไขที่เมลาโทนินช่วยได้ ดูเหมือนจะไม่มีปัญหาสุขภาพที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับระดับเมลาโทนินต่ำหรือสูง และในขณะที่เมลาโทนินไม่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ แต่ระดับที่สูงขึ้นจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น ด้วยผลการผ่อนคลายของเมลา

โทนิน อาหารเสริมเมลาโทนินสามารถ ช่วยในสภาวะบางอย่างได้ นอนไม่หลับ เมลาโทนินสามารถทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การรับประทานเมลาโทนินสามารถช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น และเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้ อาการเจ็ทแล็ก สามารถเกิดขึ้นได้ขณะเดินทางเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลาต่างๆอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะรบกวนรูปแบบการนอนหลับปกติ

อาการที่เป็นไปได้ ได้แก่ นอนไม่หลับ เหนื่อยล้าในเวลากลางวัน เฉื่อยชา และปัญหาทางเดินอาหาร จากการศึกษาพบว่า เมลาโทนินลดอาการโดยรวมของอาการเจ็ทแล็ก ระยะหลับ ตื่น ล่าช้า ความล่าช้าของการนอนหลับและตื่นเป็นภาวะที่จังหวะการนอนถูกควบคุมได้ไม่ดี ผู้ที่เข้าสู่ช่วงตื่นนอนล่าช้าจะหลับยากจนถึงบางช่วงเวลา ซึ่งช้ากว่าเวลานอนปกติสองชั่วโมงหรือมากกว่า

นอกจากนี้ ยังเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะตื่นขึ้นในตอนเช้า คนเหล่านี้เข้านอนตั้งแต่ประมาณสองโมงเช้าถึงหกโมงเช้า และชอบตื่นนอนในช่วงเวลาตั้งแต่สิบโมงเช้าถึงบ่ายโมง การศึกษาในผู้ที่มีความผิดปกติของช่วงตื่นนอน ตื่นได้แสดงให้เห็นประโยชน์ของการใช้เมลาโทนินหนึ่งชั่วโมง ก่อนเข้านอนที่ต้องการ ร่วมกับการนอนตามกำหนดเวลา เข้านอนตามเวลาที่กำหนดทุกคืน

การทำงานในเวลากลางวันดีขึ้น การนอนหลับดีขึ้นในสามคืนแรกของคืน และหลับเร็วขึ้น ความวิตกกังวล ก่อนการผ่าตัดเป็นเรื่องปกติ การทบทวนงานวิจัยล่าสุดแสดงหลักฐานที่ชัดเจนว่า การเสริมเมลาโทนินช่วยลดความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นก่อนการผ่าตัด อันที่จริงแล้ว เมลาโทนินนั้น มีประสิทธิภาพพอๆกับยาลดความวิตกกังวลมิดาโซแลม เมลาโทนินทานอย่างไรและเมื่อไหร่

เมลาโทนิน มีจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบของเม็ด แคปซูลคอร์เซ็ตแบบเคี้ยว ผง หยด และคอร์เซ็ต ปริมาณเมลาโทนินที่แนะนำสำหรับแต่ละคนอาจแตกต่างกัน การตอบสนองของร่างกายต่อเมลาโทนินสามารถกำหนดได้จากหลายปัจจัย เช่น น้ำหนักตัว เมตาบอลิซึม และสุขภาพโดยรวมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรรับประทานเมลาโทนิน 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติอเมริกัน แนะนำให้ใช้ขนาด 0.2 มก. ถึง 5 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ตามความจำเป็น สามารถค่อยๆเพิ่มขนาดยาได้จนกว่าปริมาณ และคุณภาพการนอนหลับจะเพียงพอ ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนพยายามเพิ่มขนาดยาเกิน 5 มก. หากคุณกำลังลองใช้เมลาโทนินเป็นครั้งแรก ควรเริ่มในขนาดต่ำและติดตามดูผลข้างเคียง หากอาการง่วงนอนในตอนเช้ารบกวนจิตใจคุณ

ให้ลองลดขนาดยาลงหรือทานอาหารเสริมเร็วขึ้น ควรใช้เมลาโทนินร่วมกับ และไม่ใช้แทน นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ นิสัยเหล่านี้รวมถึงการหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หรือดูหน้าจอที่มีแสงสว่างก่อนนอนไม่นาน รูปแบบการนอนหลับที่สม่ำเสมอ เวลาเข้านอนและตื่นเป็นประจำ เนื่องจากเป็นสารเคมีจากธรรมชาติ เมลาโทนินจึงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในระยะสั้น

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผลข้างเคียง ที่อาจเกิดขึ้นจากอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ และง่วงนอนตอนกลางวัน จึงแนะนำให้ผู้ที่ทานเมลาโทนินหยุดขับรถ เช่นเดียวกับอาหารเสริมใดๆ ผู้ที่ทานยาควรปรึกษาเรื่องเมลาโทนินกับแพทย์ของตน เมลาโทนินสามารถก่อให้เกิดอันตรายได้โดยการโต้ตอบกับยาอื่นๆ อาจลดประสิทธิภาพลง ทำให้เกิดผลข้างเคียง หรือเปลี่ยนวิธีการเผาผลาญยาในร่างกาย

อ่านต่อได้ที่ >> ต่อมทอนซิลอักเสบ ปัจจัยที่มีบทบาทในการเกิดโรคต่อมทอนซิลอักเสบเรื้อรัง